Tratamiento psicológico para acúfenos: cómo reducir la ansiedad del tinnitus

Escuchas un pitido constante que nadie más oye. Está ahí cuando te acuestas, cuando intentas concentrarte, cuando hay silencio. Y cuanto más lo escuchas, más presente se hace. Si a eso le sumas que, cuando lo cuentas, mucha gente no entiende de qué le hablas, es normal que aparezca una sensación de soledad y desesperación difícil de explicar.
Puede que hayas ido al otorrino y te haya dicho aquello de «tienes que acostumbrarte a vivir con ello». Y probablemente te hayas quedado con la misma pregunta que se hacen casi todas las personas con acúfenos: de acuerdo, pero ¿cómo se hace eso? Nadie te lo explica.
Aquí quiero contarte precisamente eso. Que ese «acostumbrarse» tiene nombre, se llama habituación, y que la psicología tiene herramientas demostradas para ayudar a tu cerebro a dejar de tratar ese pitido como una amenaza. No es magia ni es cuestión de fuerza de voluntad: es un proceso que se puede aprender.

¿Qué son los acúfenos (tinnitus) y por qué generan tanta ansiedad?

El acúfeno o tinnitus es un sonido que percibes —normalmente un pitido o un zumbido— sin que exista una fuente externa que lo produzca. Es diferente para cada persona: unos lo describen como un silbido agudo, otros como un runrún grave, y su intensidad también varía. Hasta aquí, es un fenómeno físico.
Lo que convierte el acúfeno en un problema que ocupa toda tu vida no es solo el sonido: es lo que tu cerebro hace con él.
El círculo vicioso del tinnitus
Tu cerebro está diseñado para detectar amenazas. Cuando aparece el pitido y lo interpretas como algo peligroso o insoportable, se enciende el sistema de alerta: la ansiedad. Y aquí empieza la trampa, porque cuando estás en alerta, tu atención se clava justamente en aquello que te preocupa. Es decir: prestas más atención al pitido.
¿Y qué pasa cuando prestas más atención a un sonido? Que lo percibes más fuerte. Que lo notas más horas. Que lo compruebas más veces. Y cuanto más fuerte lo percibes, más se activa la alerta… y más ansiedad. Has entrado en el círculo vicioso del tinnitus: el pitido alimenta la ansiedad y la ansiedad alimenta el pitido.
En una frase:
El acúfeno no te roba la calma por lo alto que suena, sino por la cantidad de atención y de alerta que tu cerebro le dedica. Y ahí, precisamente ahí, es donde se puede intervenir.

¿Puede la psicología curar el tinnitus? Mito y realidad

Te voy a ser sincera desde el principio, porque creo que mereces honestidad y no promesas vacías: la terapia psicológica no elimina el sonido físico. Si hay un componente médico tratable, eso es terreno del otorrino, no mío.
Entonces, ¿para qué sirve la psicología? Para algo que cambia la vida de las personas con acúfenos: el objetivo real de la terapia es la habituación.
Piensa en la nevera
Cuando entras en una cocina en silencio, oyes el zumbido de la nevera. Lo oyes con claridad… durante un rato. Al cabo de unos minutos, tu cerebro ha decidido que ese ruido no es importante ni peligroso, y deja de mandártelo a la consciencia. La nevera sigue sonando exactamente igual, pero tú ya no la oyes. No has hecho ningún esfuerzo: tu cerebro la ha clasificado como ruido de fondo neutro.
Eso es la habituación, y es exactamente lo que trabajamos en terapia: enseñar a tu cerebro a reclasificar el acúfeno. A dejar de tratarlo como una alarma para pasar a tratarlo como lo que es, un ruido sin peligro. Cuando eso ocurre, el pitido puede seguir ahí, pero deja de secuestrar tu atención y tu descanso.

¿Cómo trabajamos el acúfeno en terapia psicológica?

No hay una varita mágica, pero sí un método con eficacia probada. Estas son las dos herramientas principales con las que trabajo el tinnitus, y que suelen combinarse.
Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
Cuando el acúfeno aparece, no viene solo: lo acompañan pensamientos. Y suelen ser pensamientos catastróficos, del tipo «no voy a volver a dormir bien en mi vida», «esto va a más», «me voy a volver loca», «ya no podré concentrarme nunca». Esos pensamientos son gasolina para la ansiedad, y ya sabes lo que hace la ansiedad con el pitido.
En la terapia cognitivo-conductual aprendemos a identificar esos pensamientos, a ponerlos en cuestión y a sustituirlos por otros más objetivos y realistas. No se trata de pensar en positivo porque sí, sino de dejar de dar por ciertas catástrofes que no han pasado. Si tienes curiosidad, en el blog te explico con detalle cómo funcionan estos pensamientos automáticos y cómo dejar de darles vueltas.
Mindfulness y Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
Aquí trabajamos algo que puede sonar paradójico: dejar de pelear contra el sonido. Cuando luchas con todas tus fuerzas contra el pitido —intentando no oírlo, enfadándote con él, deseando desesperadamente que pare—, le estás dedicando una enorme cantidad de energía y de atención. Y ya sabes qué pasa con lo que atiendes.
El mindfulness y la ACT te enseñan a relacionarte de otra manera con el acúfeno: a dejar de resistirte, a permitir que el sonido esté sin que eso signifique que tiene que gustarte. Cuando dejas de luchar, la ansiedad baja. Y cuando la ansiedad baja, el volumen que percibes del acúfeno también baja. Suena raro, pero es así: aceptar reduce el sufrimiento mucho más que resistir.

3 pautas iniciales para convivir con los acúfenos y reducir la angustia

Mientras decides si quieres pedir ayuda, aquí van tres cosas que puedes empezar a aplicar desde hoy. No sustituyen a la terapia, pero te van a dar algo de alivio.

1. Evita el silencio absoluto

En el silencio total, el pitido reina. Por eso ayuda el enriquecimiento sonoro: rodearte de sonidos suaves y agradables que le den a tu cerebro algo más en lo que posarse. Ruido blanco, sonidos de naturaleza, un ventilador de fondo, música tranquila… especialmente por la noche, que suele ser el peor momento. No se trata de tapar el acúfeno, sino de que no sea el único sonido de la habitación.

2. Cuidado con la hipervigilancia

¿Cuántas veces al día «compruebas» si el pitido sigue ahí, o si está más fuerte o más flojo que antes? Cada una de esas comprobaciones es una manera de recordarle a tu cerebro que ese sonido es importante. La hipervigilancia —estar todo el rato pendiente— es uno de los motores del problema. Cuesta, lo sé, pero cada vez que te descubras comprobándolo, intenta redirigir suavemente tu atención a lo que estabas haciendo.

3. Cuida tu nivel de estrés general

Casi todas las personas con acúfenos lo notan: el pitido se dispara en las épocas de más estrés. No es casualidad, porque el estrés y la ansiedad son el combustible del círculo vicioso. Cuidar tu salud mental general —tu descanso, tus pausas, aquello que te regula— no es un lujo: es parte del tratamiento del acúfeno.

Cuándo buscar la ayuda de un psicólogo especialista en acúfenos
Convivir con un acúfeno leve es una cosa. Otra muy distinta es cuando el pitido empieza a decidir por ti cómo vives. Estas son las señales de que ha llegado el momento de pedir ayuda:
• No consigues dormir. El insomnio se ha vuelto un problema serio y arrastras el cansancio a todo lo demás.
• Te estás aislando. Evitas sitios silenciosos porque el pitido se nota más, o sitios ruidosos porque temes que empeore. Poco a poco, tu mundo se hace más pequeño.
• Aparecen síntomas de ánimo bajo o de pánico. Tristeza persistente, desesperanza, o crisis de ansiedad relacionadas con el acúfeno.
• No puedes concentrarte. El pitido interfiere en tu trabajo, en tus tareas, en tu capacidad de estar presente en lo que haces.

Si te reconoces en varias de estas señales, no tienes por qué seguir tirando sola. Esto tiene solución, y buscar ayuda es un paso sensato, no un signo de debilidad.

Recupera tu calma: no tienes que hacerlo sola

Que ahora mismo el acúfeno ocupe todo tu espacio mental no significa que vaya a ser así para siempre. La habituación es un proceso real, que miles de personas recorren, y tu cerebro está preparado para hacerlo. Solo necesita las condiciones adecuadas y, muchas veces, el acompañamiento correcto para conseguirlo.
Empieza a recuperar tu vida

Si sientes que el acúfeno está controlando tu vida, en CCB Gabinete de Psicología podemos ayudarte. Trabajo el tinnitus con terapias de eficacia probada (terapia cognitivo-conductual y mindfulness), tanto en consulta en Murcia como mediante terapia online para toda España.
No dejes que pase un día más. Es el momento de tomar las riendas y volver a sentirte bien.

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Este artículo tiene una finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional.
Cristina Carmona Botía · Psicóloga sanitaria · Colegiada MU1935.