SOBREPENSAR,

Uno de los problemas habituales a tratar en psicoterapia.

Se refiere al bucle de pensamientos en el que entra una persona, sin que pueda parar. Suelen ser pensamientos machacones y hacen que entres en un estado de ansiedad y de estrés que impide que la persona esté tranquila o concentrada en otras tareas.

Son pensamientos automáticos negativos o las distorsiones cognitivas: Se trata de pensamientos que aparecen de forma automática y tienen un carácter catastrofista, generan un estado de rumiación en el que la persona se siente mal y no acierta a parar esa sensación, generalmente porque tampoco es consciente, de cómo ha pasado o de dónde se han iniciado.

Otras veces a pesar de darnos cuenta, no sabemos cómo pararlos.

Reconocer que sobrepensamos y descubrir cómo son esos pensamientos negativos, en que momento aparecen y cuáles son sus características es el primer paso para hacerles frente.

Cómo dejar de sobrepensar

La racionalización (discutiéndolos) para llegar a conclusiones veraces, o bien detenerlos y hacer caso omiso.

Dicho así para fácil, pero ¿Cómo lo hago?

Se trata de acabar con esa vocecita interior (a la que en muchas ocasiones ponemos nombre en terapia: el enano coñón, la zorra bastarda, la asquerosa… para generar distancia entre ese pensamiento y lo que soy y sucede Realmente) es esa parte de nosotros que se presenta en forma de:
‐ deberías haber hecho esto y no aquello…
‐ y si pasase lo peor…
‐ siempre, nunca, todo o nada…

A veces son generalidades en las que casi todos caemos alguna vez, como adivinar que pasará y ponernos en lo peor cuando nos hacen un análisis médico a nosotros o a un familiar o repasar todas las posibilidades de rechazo cuando nos vamos a declarar a alguien que nos gusta…
En otras ocasiones responden a pensamientos y distorsiones más personales, por ejemplo:
Una persona que acaba de terminar su primer proyecto en su nuevo empleo, lo entrega a su superior y éste le explica: «Algunos aspectos de la campaña son poco precisos y debes perfeccionar más tu lenguaje técnico» , acto seguido el trabajador piensa:» no le ha gustado! me ha criticado, lo he hecho fatal…seguro que ahora lo va a mirar todo con lupa, veremos a ver si esto no me cuesta el puesto… y eso que le puesto todo mi empeño, ¡Uf! tal y como está la cosa!! No estoy para meter la pata ¡tengo una familia que sacar adelante!
También pueden ser culpabilizaciones, por qué hice aquello o lo otro, no debí hacerlo, no debí decirlo…

¿Qué podemos hacer para acabar con el sobrepensar?

Haz una lista de los pensamientos que están todos los días en tu cabeza y de los temas sobre los que sobrepiensas.
Cambia el cuento: responde a la siguientes preguntas ¿estoy anticipando o adivinando algo que no ha pasado? ¿es algo que hice y no puedo cambiar? ¿Sirve de algo que le de vueltas en este momento?…
Responde a estas preguntas y cambia el cuento, sé mas objetivo y busca las respuestas alternativas que seguro serán más realistas.
Busca una palabra o frase que indique parada: ¡Basta, no le doy más vueltas! cada vez que aparezcan, no queremos dedicarle tiempo a lo que no nos aporta nada.
Pon una hora concreta para pensarlo durante 15 min. Cada vez que sobrepienses, grita interiormente tu frase (¡Basta, ya lo pensaré luego!) y deja para la hora decida la posibilidad de darle vueltas. Pero esta vez de forma controlada: durante esos 15 min. Puedes hacerte las preguntas del punto 2 y decidir si le dedicas tiempo y buscar las respuestas objetivas o si no tiene ningún sentido
FOCO: céntrate en lo que estás haciendo, aunque tengas que repetirte una y otra vez, que lo pensarás luego. Así estás educando a tu cerebro a posponer el momento. Respira y concéntrate en tu tarea.
NO renuncies a la emoción: si has pensado algo catastrófico tendrás nervios, ansiedad, tristeza… esa emoción está acorde con tu sobrepensar, no esperes que se vaya de golpe porque tú dejes de pensar. Las emociones necesitan un tiempo para desactivarse, así que te llevará algo más de tiempo sentirte tranquila. Acepta tus emociones, y poco a poco se disiparán.
Normaliza: no es raro que todos en algún momento sobrepensemos. pero si te supera…